健康的なダイエット🙋

こんにちは!みはぎのせいこついんの山本です😊

今日は健康的なダイエットについて描きたいと思います!!
運動、食事、生活習慣のうち食事について描きます!

健康的に痩せるってどういうこと?

「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが、健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。

そして、そのためには、食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。

健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。

適切なカロリーコントロール

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。

  • 揚げ物を避ける
  • ご飯の量をいつもの1/4減らす
  • お酒を飲む時はご飯を少なくする
  • ビールをカロリーオフに変える
  • ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
  • 間食を100kcalまでにする
  • カロリー表示などを意識的に見るようにする

タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。

タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。

野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。

さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。

NGな生活習慣編

健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。

お酒の飲み過ぎ

お酒は水のように飲めてしまいますが、お酒にもエネルギーはあります。飲みすぎるとおつまみではなく、アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。

また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。

早食い

一食にかける食事の時間を意識したことはありますか?習慣的に早食いになっていないでしょうか?食べる早さとBMI(肥満度の指標)には関係があるといわれています。*

早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識したいですね。そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。

少し簡単に書いていますが、健康的に痩せるためには

まず生活習慣、食事から気をつけて行きましょう😊

 

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