こんにちは！
みはぎの整骨院の日比生です🌷
もおすぐ2月がはじまります！
2月は北九州マラソンがありますね！
そこで今回は「マラソンを楽に走るには？」について書いてみました！！
マラソン・長距離を疲れないで楽に走る３つの心得
マラソンや長距離走のイメージは辛い、苦しいといったマイナスなイメージを思い浮かべる人が多いと思います。
しかし、実際は長距離走ることで様々な効果を得ることができます！
1番のメリットは心身ともに健康でいられることです😊
健康の為、生きがいを作る為、記録を伸ばす為、人によって目的は様々ですが継続して楽しく楽に疲れないで走るにはどうしたらいいでしょうか🤔
マラソン・長距離走における3つの心得を紹介しますね💪
①無理をせずに自分の体調に合わせて走ろう
1つ目の心得は絶対に無理をしないことです。
走り始めたばかりの初心者の方は特にこの点は注意しましょう！！
例えば1週間に一度のペースでトレーニング計画を立てるとすると1週目はウォーキング30分～60分、2週目は30分歩いた後に10分ジョギングといったように、体調や自分のレベルに合わせて継続していくと楽に長く走れるようになります😳
既にマラソンを始めている方や記録を目指してマラソンや長距離種目に挑戦している方は成長していく過程やレースで自己記録が出る喜びや楽しさを感じていると思います！
しかし、体調が悪くてもトレーニングをしなければ成長できないと、いつの間にか義務のように走ってしまう人も少なくありません。
これは疲労につながる大きな要因といえますし楽しさが苦しみに変わってしまいます。
その日の体調や自分の能力に合わせて臨機応変にトレーニング内容を調整した方が結果的に目標達成の近道になります👍
②トレーニング日記を書く癖をつけよう!
トレーニング日記は自分の体調を知るうえで大切な役割を果たしてくれます！
強度が高いトレーニングをした後の自分の体調や翌日の体調の変化を記録しておくと、次回のトレーニングに強弱をつけることができるようになります。
また、半年くらい日記をつけていくと自分のバイオリズムを把握できるようになります。
トレーニングを続けていくと、調子が良い時期、低迷する時期を繰り返します。
その繰り返しでパフォーマンスは少しずつ上がっていきます。
しかし、調子が良い時期に走りすぎてしまうとオーバートレーニングになり長い低迷期に入ってしまいます。
自分の身体の周期を知ることでオーバートレーニングを防ぐことができます。
難しく書きすぎてしまうと続かないので、トレーニング内容と一言書くだけでもいいのでトレーニング日記を書くことをおすすめします📃✏
③仲間と一緒に楽しもう
2つ目の心得は走ることを楽しむことです。
同じようなレベルの仲間を見つけて合同トレーニングをしたり、お気に入りのウェアを身に着けて走ることもモチベーションアップに繋がります！！
旅行を兼ねて地方のマラソン大会へ参加したり、練習後の仲間との食事会や飲み会を楽しむことも生きがいにつながります👍
それと走るとき1番の心の支えになるのは友達、仲間、ですよね！！
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ランニング仲間の効果
ランニングペースを決めて走る時は自分より高いレベルのランナーにお願いをして後ろを走らせてもらいリズムをを合わせて走ると1人で走る時よりはるかに楽に走れます。
また、ペース感覚を覚えられるようになります。マラソン、長距離ではペース感覚が非常に大切になります！
例えば、1kmを6分で走るとゴールタイムは4時間15分となります。1kmあたり10秒くらいのペースの変化ならダメージも少ないですが、20秒、30秒の誤差が生じると体へのダメージは格段に大きくなり後半失速する原因となります。
これは、マラソンに限らず５km、10km、ハーフマラソンでも同じです。
また、健康の為に走っている方も1kmあたり大体同じペースで走ることが疲れず楽に走れるコツとなります。
1人で走りたい場合はランニングウォッチを身に着けて走ると今自分がどのくらいのペースで走っているか確認できます！
このように、3つの心得を頭に入れて取り組んでみたらなにかが変わってくるのでは？？😊
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