こんにちは！
みはぎの整骨院の日比生です！✨
この時期はおもいっきり外にでて遊んだりしたいですよね、、😢
ずっと家にいると、なにかとストレスも溜まりやすいし、大変だとおもいます。
な・の・で、ストレス発散は筋トレで行いましょう💪😊
今日は【家でできる簡単トレーニング⠀】についてかいてみました💪
まずは、、、
家トレのメリット
① 好きなメニューを好きなタイミングで行える
家トレとジムトレを比べた時にまず最初に言えるのが、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのは家トレだということです！！会員制ジムや都度払いジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点がありますよね、
家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能なのです😊
自重トレーニングを重点的に極めようと思っている方はジムに通わず、家トレで問題ないですね！😊
② 準備などを必要としない
ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、着替えやシューズ、洗面用品の準備。
家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよね😕
そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません！！
家で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでもOK👌🏻準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられますよ😊
③ 短時間で行える
家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めること。この記事を見ている人の中には、「ジムに行くと長居してしまう…。」という人も多いのではないでしょうか。鍛えるために居るのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいない。
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えますよ。ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかもです😗
まだまだあるのですが、このへんで、、
次はトレーニングの紹介です😊
1. 膝つき腕立て伏せ
家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におすすめのメニュー、膝つき腕立て伏せ。腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングですが、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動になるでしょう。やり方からコツまでしっかりと勉強していってください！！
膝つき腕立て伏せのやり方
- ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
- 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
- (2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
- 腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
- 胸をゆっくりと近づける
- (5)の時、肘が外に広がらないよう注意しましょう
- 素早く体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょうね💪
2. プランク(フロントブリッジ)
家でできるトレーニングの代表格、プランク種目。腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそう。ストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えますよ！😊
フロントブリッジのやり方
- ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす
- つま先を立てて、下半身を浮かせる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう
- 足首から肩まで一直線にして30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 45秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 1分間行う
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒~60秒×3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう💪
3
.ヒップリフト
女性のヒップアップトレーニングにも取り入れられる筋トレメニュー、ヒップリフト。お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももにある筋肉を同時に鍛えられるため、男性にもおすすめですよ。寝ながらできる筋トレですので、家トレにはぴったりです！！
ヒップリフトのやり方
- ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る
- 足を90度曲げて立てる
- 手を軽く開いて安定させる
- お尻をゆっくりと上げる
- 肩から膝まで一直線になった位置で停止する
- ゆっくりと下げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、15回×3セット。お尻と太ももへの刺激を感じながら、ゆっくり時間かけて取り組んでください😊
こちらもまだまだあるのですが、とても長くなりそうなので、今日は3つ紹介しました😊
出来そうなのはありましたか？😊
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とっても簡単な運動をスタッフがやっているところを載せているので、是非見てくださいね😊
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